游泳爆发力不够？4个动作燃爆你

我们在游泳时也需要更好的爆发力

才能更好地完成动作

那么，该如何增强自己的爆发力呢？

训练臀肌、腘绳肌、髋屈肌和股四头肌力量

可以让我们在出发和转身时产生更为有效的爆发力

同时也可以提高划水的力量

下面就跟着一起来训练

练出强有效的爆发力！

单臂挺举

动作要领

● 双脚开立，与肩同宽，一侧手臂伸直微张置于体侧，另一侧手抓握壶铃于颈前支撑位。

● 在准备推举之前，先下蹲至四分之一蹲位，然后再伸直手臂至头上位置。

● 随着手臂伸直，双腿再次下蹲，然后在持壶铃手臂完全伸直的情况下完成直立，并保持1~3 秒。

● 轻微屈膝，降低壶铃于颈前支撑位。

● 换另一侧手臂重复练习。

单臂弓步挺举

动作要领

● 双脚开立，与肩同宽，一侧手臂抬起伸直置于体侧，另一侧手握壶铃于颈前支撑位。

● 在准备推举之前，先下蹲至四分之一蹲位，然后再伸直手臂至头上位置。

● 随着手臂伸直，双腿前后开立呈弓步，手臂伸直挺举壶铃于头顶上。

● 随着两腿前后开立，双腿伸直然后两腿分别朝前后各移动半步，回到直立状态。

● 轻微屈膝，降低壶铃于起始姿势。

● 换另一侧手臂重复练习。

单臂弓步挺举

动作要领

● 双脚开立，与肩同宽，一侧手臂抬起伸直置于体侧，另一侧手握壶铃于颈前支撑位。

● 在准备推举之前，先下蹲至四分之一蹲位，然后再伸直手臂至头上位置。

● 随着手臂伸直，双腿前后开立呈弓步，手臂伸直挺举壶铃于头顶上。

● 随着两腿前后开立，双腿伸直然后两腿分别朝前后各移动半步，回到直立状态。

● 轻微屈膝，降低壶铃于起始姿势。

● 换另一侧手臂重复练习。

单臂高翻

动作要领

● 深蹲，单手环握壶铃，拇指向后，手臂伸直置于两腿之间。

● 伸直双腿使身体直立，向前挺髋并使壶铃贴近身体。

● 在开始提拉阶段保持躯干稍前倾，避免臀部的上升速度快于肩。

● 当壶铃接近最高点时，快速屈肘，使壶铃（肘关节靠近身体，旋转壶铃）位于颈前支撑位。完成动作过程中，两腿轻微下蹲，然后快速伸直。

● 确保脊柱中立位，在完成动作的过程中不要旋转。

● 换另一侧手臂重复练习。

对侧抓举

动作要领

● 半蹲站立，一手持壶铃于体前交叉置于对侧膝盖高度，拇指向后。

● 伸直双腿使身体直立，向前挺髋，在整个过程中使壶铃贴近身体。

● 在开始提拉阶段保持躯干略微前倾，避免臀部的上升速度快于肩。

● 当壶铃接近最高点时，快速伸直肘部，使壶铃位于身体上方。在完成动作的过程中，两腿轻微下蹲，然后快速伸直，使壶铃置于头上。

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以上内容来自

《壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力》

人民邮电出版社出版

本文为出版方合作内容，转载请保留图书封面以及图书信息返回搜狐，查看更多